4 упражнение для полных женщин.

Безопасные и простые физические упражнения для похудения для очень полных дам!
К нам очень часто обращаются клиентки, вес которых более 100 килограмм. И когда речь заходит о физических нагрузках, которые должны быть обязательно включены в индивидуальную программу, дамы начинают энергично протестовать.
И я их очень хорошо понимаю, потому что когда есть такой большой вес, тогда есть и большие проблемы с суставами. В первую очередь страдают ноги, на них идет огромная нагрузка. Поэтому начинать нужно с щадящих специализированных упражнений из положения лежа.
Данный комплекс взят из программы «Модный приговор», упражнения для похудения предлагает эксперт в области физкультуры и спорта Сослан Варзиев.
1 упражнение для верхней части туловища «Поднимание рук»
Исходное положение. Лечь на спину, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
Выполнение. На вдохе поднять одну руку вертикально и на выдохе плавно опустить ее назад. Затем выполнить упражнение другой рукой. Чередовать сначала по 6-8 раз, постепенно довести до 20 раз каждой рукой.
2 упражнение для нижней части туловища «Поднимание ног»
Исходное положение. Через бок перевернуться на живот, руки за головой.
Выполнение. На вдох приподнимаем ногу и пытаемся ее выдвинуть назад из тазобедренного сустава (как бы лягнуть ногой воздух :) ), немного подержать на весу и на выдохе опустить. Повторить упражнение другой ногой. Повторять в начале по 6-8 раз, довести максимум до 20 раз каждой ногой.
3 упражнение для средней части туловища «Напрягаем живот»
Исходное положение. Лечь на спину, руки за головой, ноги вытянуты.
Выполнение. Глубоко вдохнуть и подобрать живот под ребра, втянуть и напрячь его. На выдохе расслабиться. повторить 10-12 раз.
4 упражнение для средней части туловища «Напрягаем живот»
Исходное положение. Встать на четвереньки, голова опущена.
Выполнение. Выполняется аналогично предыдущему упражнению — на вдохе живот втягиваем и напрягаем, на выдохе — расслабляем мышцы.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Источник:http://m.vk.com/topic-104943127_33657228