» » » 4 упражнение для полных женщин.

4 упражнение для полных женщин.
18.11.2020 112 0

4 упражнение для полных женщин.

Фитнес
В закладки

Безопасные и простые физические упражнения для похудения для очень полных дам!
К нам очень часто обращаются клиентки, вес которых более 100 килограмм. И когда речь заходит о физических нагрузках, которые должны быть обязательно включены в индивидуальную программу, дамы начинают энергично протестовать.
И я их очень хорошо понимаю, потому что когда есть такой большой вес, тогда есть и большие проблемы с суставами. В первую очередь страдают ноги, на них идет огромная нагрузка. Поэтому начинать нужно с щадящих специализированных упражнений из положения лежа.
Данный комплекс взят из программы «Модный приговор», упражнения для похудения предлагает эксперт в области физкультуры и спорта Сослан Варзиев.
1 упражнение для верхней части туловища «Поднимание рук»
Исходное положение. Лечь на спину, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
Выполнение. На вдохе поднять одну руку вертикально и на выдохе плавно опустить ее назад. Затем выполнить упражнение другой рукой. Чередовать сначала по 6-8 раз, постепенно довести до 20 раз каждой рукой.
2 упражнение для нижней части туловища «Поднимание ног»
Исходное положение. Через бок перевернуться на живот, руки за головой.
Выполнение. На вдох приподнимаем ногу и пытаемся ее выдвинуть назад из тазобедренного сустава (как бы лягнуть ногой воздух :) ), немного подержать на весу и на выдохе опустить. Повторить упражнение другой ногой. Повторять в начале по 6-8 раз, довести максимум до 20 раз каждой ногой.
3 упражнение для средней части туловища «Напрягаем живот»
Исходное положение. Лечь на спину, руки за головой, ноги вытянуты.
Выполнение. Глубоко вдохнуть и подобрать живот под ребра, втянуть и напрячь его. На выдохе расслабиться. повторить 10-12 раз.
4 упражнение для средней части туловища «Напрягаем живот»
Исходное положение. Встать на четвереньки, голова опущена.
Выполнение. Выполняется аналогично предыдущему упражнению — на вдохе живот втягиваем и напрягаем, на выдохе — расслабляем мышцы.


Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.


Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.


1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.


Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.


Источник:http://m.vk.com/topic-104943127_33657228

Комментарии (0)
Добавить комментарий
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
4 упражнения, которые следует выполнять каждой женщине для вытянутых, сухих мышц.
  Практически любая женщина, с которой мы разговаривали на тему ее тренировочных целей, говорит одно и то же: они хотят вытянутые, сухие мышцы (не увеличив объемы,
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
  Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая
Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения
 Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10
Упражнения для ягодиц
   Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А
Сделать ноги красивыми и стройными
Здравствуйте! Сегодня я хотела бы поговорить про наши ножки. Как сделать их стройными и красивыми, чтобы ловить на себе (а в данном конкретном случае, на них)
Фигура после родов: возвращаем форму груди
Не каждая мама может похвастаться тем, что после родов ее фигура стала лучше или хотя бы не изменилась в худшую сторону. Как же правильно ухаживать за грудью, чтобы
Ходьба для похудения. Как похудеть за 5 дней?
Ни для кого не секрет, что самый верный помощник в процессе похудения это занятия спортом, физические нагрузки. Существуют различные тренировочные программы в
Чтоб была красивая спина
Многие родители, к сожалению, начинают приобщать ребенка к физкультуре только тогда, когда доктор обнаруживает у него существенное нарушение осанки, ухудшающее работу
Как проработать суставы
Человек, делающий в спорте первые шаги, забоится, большей частью, о том, чтобы избавиться от лишних килограммов, повысить свой мышечный тонус. При этом он, как правило,
Фитнес для ленивых: экспресс-упражнения
Хотите быть всегда в форме, но ленитесь выполнять упражнения в три подхода по 20 раз? Тогда короткая фитнес-программа американца Пита Секуа точно для вас, так как каждое
Упражнения от сутулости
Сутулость смотрится не эстетично и, безусловно, портит фигуру. Но это далеко не все минусы. Главное, что сутулость наносит вред здоровью - она ухудшает работу органов
Программа тренировок для женщин
Цели программы: Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Упражнения для пресса для девушек
Пресс - это прежде всего группа мышц. И правила, по которым надо распределять нагрузку на эту группу, не одинаковые у мужчин и у женщин. В наше время бодибилдинг весьма
Растяжка - наше все!
Растяжка - наше все!
Растяжка - наше все!
16.10.14 Фитнес
Представляем Вам самый полный список на растяжку! Действуем прямо сейчас!
Красивая фигура, подтянутое тело!
Если кто-то из вас переживает по поводу того, что у вас вырастут большие мышцы и вы станете как профессиональная бодибилдерша, с картинки - не переживайте, этого не
Упражнения для круговой тренировки
Занимаясь физическими упражнениями, большинство девушек преследует цель не накачать мышцы, а похудеть и немного подтянуть тело. Для такого случая идеально подойдет
Как убрать внутреннюю часть бедра?
Бедра, а точнее их внутренняя область – самая проблемная зона для женщин. Неправильный подход к их похудению нередко приводит к увеличению объемов и перекачанным мышцам.
Упражнения для ягодиц и пресса
Живот и ягодицы – одни из самых проблемных зон женского тела. Именно на них, в первую очередь, заметен лишний вес, убрать который помогут особые упражнения для ягодиц и
Что же можно делать дома для красивой талии?
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично
Тренируем наши проблемные места
Этот комплекс упражнений предназначен для тех мышц, которые трудно поддаются накачиванию.

Chel-week