Программа тренировок для женщин
В закладки
Цели программы:
Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.
Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.
Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.
Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее.
В программе тренировок используется эффективный метод "суперсетов".
Суперсет - выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.
Программа тренировок
Тренировка №1
1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег.
Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет - грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом - 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет - наружная+внутренняя поверхность бедра
Сведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
4. Суперсет - бедра, попа+пресс
Жим ногами на тренажере - 20-30
Пресс - подъем туловища на римском стуле - 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза
5. Любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка - 10-15 минут.
Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.
Тренировка №2
1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра
Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет - грудь+спина
Жим от груди на тренажере - 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет - передняя+задняя поверхность бедра
Сгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза
4. Суперсет - пресс+грудь и спина
Упражнение "маятник" - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторений
Упражнение "пуловер" - 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
5. Суперсет - спина+пресс
Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза
Инструкции к программе
Если вы новичок в занятиях фитнесом - первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров - старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье - достаточно делать все упражнения по 20 повторений.
Комментарии (0)
Пресс - это прежде всего группа мышц. И правила, по которым надо распределять нагрузку на эту группу, не одинаковые у мужчин и у женщин. В наше время бодибилдинг весьма
Все мы знакомы с таким громким словом, как метеозависимость. Вот только возникает вопрос, действительно ли люди так зависимы от перемены погоды, или их таковыми делает
Если кто-то из вас переживает по поводу того, что у вас вырастут большие мышцы и вы станете как профессиональная бодибилдерша, с картинки - не переживайте, этого не
Занимаясь физическими упражнениями, большинство девушек преследует цель не накачать мышцы, а похудеть и немного подтянуть тело. Для такого случая идеально подойдет
Бедра, а точнее их внутренняя область – самая проблемная зона для женщин. Неправильный подход к их похудению нередко приводит к увеличению объемов и перекачанным мышцам.
Живот и ягодицы – одни из самых проблемных зон женского тела. Именно на них, в первую очередь, заметен лишний вес, убрать который помогут особые упражнения для ягодиц и
Какая женщина не мечтает об упругой и подтянутой попе? Однако для большинства представительниц прекрасного пола эта часть тела, привлекательная для мужской половины
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично
Твоя физическая форма оставляет желать лучшего? Тогда тебе просто необходимо узнать, как быстро накачать пресс.
Фитнес представляется многим из нас делом непростым и изнурительным, иначе почему после некоторых тренировок мы едва не падаем от усталости? Но это верно лишь отчасти:
Вы чувствуете, что нужно обязательно взять себя в руки, потому как за последние месяцы набрали лишние килограммы, которые мешают вам "порхать"? Нужно что-то срочно
Сейчас в наш компьютерный век :0) многие сидят чуть ли не сутками перед экраном компьютера. Естественно, что это НЕ сказывается благоприятно на глазах и на зрении
Бег это новый способ чтобы начать здоровый образ жизни. Выполнять пешую ходьбу , бегать трусцой, спринт, делать все, что бы быть здоровым и энергичным . Бег каждый день,
Этот комплекс упражнений предназначен для тех мышц, которые трудно поддаются накачиванию.
Многие, очень многие хотят летом уехать в теплые страны, чтобы там валяться на солнышке и попивать коктейли. А потом вернуться домой, подсчитывая набранные за пару
На последнем заседании постоянной комиссии Челябинской городской думы по социальной политике обсуждали вопросы занятости детей в летнюю оздоровительную компанию.
В прошедшие выходные один из самых сильных людей мира челябинец Эльбрус Нигматуллин выиграл Кубок России. В программе турнира были: бег на расстояние 20 метров с
В 2009 году Челябинску, несмотря на секвестрование бюджета, придется обеспечивать летний отдых детей на свои средства - из казны федерации и Челябинской области ему
Сотрудники южноуральских турфирм, считают, что кризис не сделает местный отдых привлекательнее и дешевле черноморского и заграничного...