Программа тренировок для женщин

Цели программы:

Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

 

 

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее.

В программе тренировок используется эффективный метод "суперсетов".

Суперсет - выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.

Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.

Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег.

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.

500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет - грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)

Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторений

Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом - 20-25 повторений

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет - наружная+внутренняя поверхность бедра

Сведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений

Разведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет - бедра, попа+пресс

Жим ногами на тренажере - 20-30

Пресс - подъем туловища на римском стуле - 20-30

Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка - 10-15 минут.

Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.

500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет - грудь+спина

Жим от груди на тренажере - 20-25 повторений

(или жим гантелей лежа)

Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторений

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет - передняя+задняя поверхность бедра

Сгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторений

Разгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторений

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет - пресс+грудь и спина

Упражнение "маятник" - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторений

Упражнение "пуловер" - 20-30 повторений

Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет - спина+пресс

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений

(или тяга на прямых ногах)

Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений

(или подъем ног лежа на скамье)

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

Если вы новичок в занятиях фитнесом - первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

Если ваша цель усиленное сжигание жиров - старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.

Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье - достаточно делать все упражнения по 20 повторений.