Как прокачать руки на турнике: тренировка с весом тела

Эффективно прокачать руки, грудь и спину можно без гантелей, используя только вес собственного тела на турнике и брусьях. Для этого нужно выполнять упражнения почти до мышечного отказа. Мы подготовили комплекс из трёх блоков, который займёт около 30 минут.

Как построена эта тренировка?

Тренировка состоит из трёх последовательных комплексов, на выполнение которых уйдёт примерно полчаса. Каждый комплекс нужно повторить три круга. Упражнения выполняются на максимум повторений или до предела сил, а отдых предусмотрен только между кругами.

Что входит в первый комплекс?

Выполните три круга без отдыха между упражнениями. Сделайте максимальное количество подтягиваний на турнике любым удобным хватом, стараясь не раскачиваться. Сразу после этого перейдите на брусья и отожмитесь тоже на максимум. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке локти были согнуты под 90 градусов. После этого отдохните 2 минуты и начните круг заново.

Как выполняется второй комплекс?

Сделайте три круга. Первое упражнение — австралийские подтягивания на низком турнике. Держите тело прямым линией, напрягите пресс и ягодицы, подтягивайтесь до касания грудью перекладины. Сразу после этого без паузы сделайте максимум отжиманий от пола до касания грудью поверхности. Затем отдохните 2 минуты перед следующим кругом.

В чём суть третьего комплекса?

Этот блок включает статические упражнения для «добивания» уставших мышц. Выполните три круга. Первое — вис на турнике с напряжённым прессом, держитесь, пока руки не разожмутся сами. Второе — стойка на руках у стены (если нужна опора), старайтесь не прогибать поясницу. После каждого круга отдыхайте 2 минуты.

Источник: Лайфхакер.